Tras el periodo navideño es muy normal adquirir unos kilos. Esto es lo más normal, al igual que el hecho de prometer a comienzos de año que vamos a perderlos porque este año si que es el definitivo en el que vamos a hacer ejercicio. Es muy importante que os conciencies de que el ejercicio debe constituirse como un hábito y que no se hace sólo, sino que requiere mucho esfuerzo y sacrificio.Si de verdad tienes buenos propósitos, te proponemos una forma progresiva para lograr tus objetivos, de forma que no notarás fatiga, ni dolores, si sigues nuestros consejos. Para ellos os propongo una modalidad de ejercicio que es quizás la más practicada en el mundo, como es el “walking”, que es la traducción inglesa de andar. Pero no se trata de desplazarse de un lado a otro como actividad necesaria, sino como ejercicio específico.
Andar, va a suponer un ejercicio excelente para aquellas personas con determinadas patologías cardiovasculares, para sedentarios, para personas con sobrepeso... Éstos últimos deben comenzar andando y no corriendo, ya que puede que sus articulaciones no soporten el estrés al que se van a ver sometidas.
Recibe Noticias Gratis
Te enviamos lo último en dietas y fitness, directamente a tu correo electrónico con la suscripción gratis a nuestro boletín de noticias
Mediante las distintas modalidades del walking, estableciendo siempre unos parámetros adecuados de intensidad y duración, vamos a ir consiguiendo los resultados deseados. Las modalidades que podemos practicar son:
A. Body-walking: es el que se va a practicar cuando andamos de forma natural.B. Wogging: consiste en añadir peso para aumentar el esfuerzo. Para ello podemos usar tobilleras lastradas, cinturones lastrados...C. Hill walking: Andar cuesta arriba.D. Power-walking: andar a un ritmo elevado, de forma que no nos resulte facil mantener una conversación.
Nuestro plan de entrenamiento, vamos a comenzarlo con el body-walking.
Semana 1: 20-30´ andando durante 5 días.
Semana 2: 30-45´ andando durante 5 días.
Semana 3: 45-60´ andando durante 5 días.
La cuarta semana ya pasamos al power walking:
Semana 4: 30-45´ andando durante 5 días.
Semana 5: 45-60´ andando durante 5 días.
Semana 6: 45-60´ andando durante 5 días.
La séptima semana, podemos comenzar a incluir el hill-walking:
Semana 7: 20´ de power walking + 5´ de hill walking + 25´ de power walking.
Semana 8: 20´ de power walking + 10´ de hill walking + 25´ de power walking.
Para comenzar, este plan es suficiente. Una vez que lo hayamos cumplido y nuestro cuerpo se haya adaptado a las nuevas exigencias, podremos plantearnos comenzar un programa que ponga en marcha otro tipo de ejercicio, como: correr, ciclismo... que requiera de una mejor preparación.
Un consejo importante, que debéis convertir en costumbre., es realizar un buen calentamiento al comenzar y al finalizar, lo que ayudará a prevenir lesiones y a mejorar el desarrollo de la actividad.
Pero lo más importante de todo, es que hagáis vuestro el hábito de practicar ejercicio aeróbico al menos durante 3-4 días en semana, lo que os ayudará a mejorar vuestra salud y calidad de vida.
